脚やせ・美脚になれるエクササイズ・ケア方法のまとめ

この差って何ですか？下半身が太い人と、細い人には簡単に見分ける差があった！

それは足の指を見ればわかる！

太い人は足（真ん中）が浮いて、細い人は全部の指が地面についている。

なぜ指が浮くのか？一番の原因は靴のサイズが合っていないから。

サイズが合っていないと、靴が脱げないように足の指を上げてストッパー代わりにする。

それがクセになり、足の指が浮いてしまう。

指が浮くとふくらはぎ、太ももに力が入り、筋肉が発達する。

すると余計な栄養を摂り、脂肪がたまり、太くなるのです。

指を矯正する方法は簡単です。テーピングをするだけでOK

テープを足の裏だけを引っ張り、甲は引っ張らないように巻きつける。

それだけで地面をスッゴイ感じるようになる！

実際に2週間テーピングしてみたら、全足の指が地面を踏むまで回復し、当然半身も細くなる！

簡単なので実践してみて下さい。

トリックハンターでめん棒を使って1分間で脚を細くする新しいダイエット法を紹介。

鈴木きよみ先生がハリセンボン春菜にめん棒でグリグリやってみる・・

初めは痛い！けど慣れてくるらしいが、春奈はずっと痛がっている。

ふくらはぎと太ももを1分ずつ。

棒でスリスリ、もみ潰す感じ

結果的に1センチ細くなったが、激痛ならあまりやりたくない・・

鈴木きよみの本には「めん棒＆指圧棒」もついてきます！

先生は「サロンアンピール（東京自由が丘）」で足裏のツボ、経絡、リンパマッサージ、セルライトケア「ゾーンセラピー」をやっているので、間違いないとは思いますが。。

PS:ヒルナンデス!で紹介！生脚にこだわりたいアナタヘ！スプレータイプ脚用ファンデーション エアーストッキング（約15回分 3240円）
細見え効果ある！？UVカット成分配合！生脚だと目立つ毛穴、シミ、傷跡も隠せる！

姿勢が悪い立ち方、歩き方をしているとデブ立ちになるぞ！！

デブ立ちはショッキングな名前ですね。。絶対言われたくないし！

LAVAビレッジ伊豆高原の小山圭介トレーナーがキンタロー。さんに指導していました・・

要するに姿勢矯正すればいいのですが、小山先生より以下に紹介するエキササイズが効果があると思います。。

きれいの魔法で松井薫先生のトレーニング法、下半身が気になる私にとっては参考になりました～。

ひざ上のお肉が気になり始めた方、太ももと関係があるらしいですよ。

太ももの筋肉がゆるみ垂れ下がっていくので、鍛える事によってバランス良くみえるのです！！

運動をしてみましょう！

もしひざに痛みがある場合はやめたほうがいいです。

食後２時間はひかえてください。

【前もも】
• ・ひざにボールをはさみます。ボールが無い場合はクッションやバスタオルを丸めたもので大丈夫です。
• ・前に重心をおくように、足の指にかかる感じにひざだけ曲げていきます。

正面→右側→正面→左側と向きを変えてやります。

普通のスクワットのやり方で、お尻を突き出すのは、筋肉が付きすぎてムチムチになってしまうそうです！！

【外もも】
• ・床に横になります。
• ・床になっている方の腕は曲げて頭をのせます脚も曲げます。
• ・反対の脚をあげていきます。この時、かかとが上、つま先が下向きになるようにします。

付け根の部分が、絞られている感じになるように。
左右１０回ずつ
もう一つ

• ・まっすぐ立って、左手・右足を横にあげていきます。反対も同じように。

左右１０回ずつ

【ももの内側】
• ・肩幅くらいに足を広げて立ちます。この時腕では胸の前で手と手を合わせます。（合掌）
• ・この時息を吸って、今度は吐きながら合わせた手を下向きにして、腕も下にさげていくと同時に、ひざも曲げます。
• この曲げる時は内側に入れるイメージで腕をさげながら、ひざも曲げて行きます。

【ももの裏側】
ヒップアップ効果☆腰痛予防にも！
• ・ペットボトルを両手に持って、足は肩幅くらいに広げて立ちます。
• ・ペットボトルを前脚にそわせながら、つま先床へと上体を曲げていきます。
• ・床から上体を上げる時も同様に前足に沿わせます。

起き上がる時にももの裏の筋肉を縮めるイメージで行なうといいみたいですよ。
１０回ずつ。

ストレッチは運動前（伸ばす）、運動後（緩める）にやります。

• ・左足後ろ右足前に交差して立ち、左足の方に上体をたおし、ももを伸ばします。

反対側も同じようにやります。

• ・片足を後ろ側に曲げて足を持って立ちます。

この時、曲げた足は反対の軸足よりも後ろにもっていきます。

• ・仰向けになります
• ・片足の足先を外側にのばします。

このストレッチは、座りっぱなしの方（飛行機・車など）にも効果ありますよ！！

PON!でEXILE公式トレーナー吉田輝幸さんのたった3分間でできるEXILE流美脚ヒップアップエクササイズを公開！

EXILEの妹分「FLOWER」と女子アナ 佐藤良子さんが脚を細く、お尻をキュッと引き締めるエクササイズ実践！

連続してやると脂肪燃焼に効果があります。

• ①太もも引き締めエクササイズ

※右脚を前に出して踏み込む
※ひじをくるぶし（内側）につけたままの体勢で3秒間。
※右脚の太ももを伸ばす（3秒間）
※背筋を伸ばして膝は90度の体勢（３秒間）
左右５回ずつ

やってみるとひじをくるぶしにつける体勢って結構キツイ。。

• ②ヒップアップエクササイズ

上半身を前に倒しながら左脚を後ろに伸ばし、身体をT字にした体制をつくる。
左右５回ずつ。
私はキツくて完璧なT字にすることができなかったが、脚が伸びている感じでちょっと気持ちよかった。

• ③まとめエクササイズ

床に仰向けに寝て、両手を広げて、右脚を直角に上げる（5秒間）
左右５回ずつ
単純な動きですが、プルプルしてしまう・・

EXILE公式トレーナー吉田輝幸さんのエクササイズを本格的になりたい方は本を見て、正しい方法で実践しましょう！

中村格子医学博士がむくみ解消エクササイズを指導してくれました。

むくみをほったらかしにすると、太りやすくなったり、セルライトが溜まったり、病気になったりと大変なことになります！

健康のためにも毎日のむくみ解消ケアは必要です！

骨盤の歪みを正して、しっかりとした筋肉をつけましょ！

中村格子先生が教えてくれたのは2つのエクササイズ。

• ①脚のむくみ解消！ほっそり美脚

腰に手を当てながら、片脚で立ち、反対の足で『4』を描くイメージで５回まわす

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• ②脚を伸ばしてヒップアップ

腰に手を当てながら、片脚を少し上げて前に伸ばし
横⇒後ろ⇒横⇒前と動かす

※軸をまっすぐ動かさないのがポイント！

※このエクササイズは２週間続けること！

２週間で、体型の変化が感じられるそうですよ！

まずは頑張って続けてみましょ♪

パーツモデルで美脚と言えば、金子エミさん。

ミス・ユニバースに美脚レッスンをしている有名な方です。

毎日保湿クリームを塗って、着圧ソックスを履くことで脚を冷やさず、決してむくんだままにしない。

金子エミさんが教えてくれたエクササイズは2つ。

• ①リンパストレッチ
• ②骨盤ストレッチ

○手作りスクラブ

• ・ヨーグルト大１、はちみつ小１、あら塩小１

ヨーグルトにはちみつを入れて混ぜ、最後にあら塩を加えて混ぜます。
塗り方は、ひざを曲げて塗ります。

○ボディクリーム
・クリームにボディ、フェイス用のオイルを混ぜて塗ります。

○化粧水
・化粧水と水を合わせて使います。
春夏は水５：化粧水５の割合
秋冬は水３：化粧水７の割合
洋服など衣替えするように、化粧水もかえてあげるといいみたいですよ。

○ストレッチ

• ・イスに座り、片足をそのまま。反対の足のくるぶしをそのままの足のひざの所に持っていきます。
• ・曲げた足の方の付け根の部分を押さえます。

反対も同じようにやります。

○マッサージ

• ・ひざの裏側に両手の親指をあて、残りの指は前ひざ側に囲う感じに押さえます。
• ・５秒おさえて、親指をパッとはなします。残りの前側の指をひざ裏側に流すようにします。

美脚を持つパーツモデルの金子エミさんはなんと脚メイクをしている！

さらに脚にUVケア、保湿効果もバッチリなんですよ！

【脚メイクのやり方】
• ①ボディークリーム、UVケア、ファンデーション（少し）を混ぜて脚全体にムラなく塗る

※自分の肌よりワントーン暗いファンデーションを使うと引き締まって見えます！

• ②パウダーをのせて、コンシュダーを塗りカバーする
• ③最後は脚の縦に一直線にハイライトを入れるとグラデーション効果（遠近法）でキレイに見えます！

さらに金子エミさんはしっかり脚パックすると肌がワントーン明るい、キレイな脚になれる！と言ってましたね。

脚パックの作り方は簡単！

ミネラルウォーターと化粧水を１：１の割合でボウル（洗面ボウル等）に入れて、キッチンペーパーを浸すだけ。

【脚パックのやり方】
• ①浸したキッチンペーパーを足先から太ももまで脚全体を覆うようにパックをする
• ②さらに①と同じようにアルミホイルを太ももまで巻く

ポイント！アルミホイルは保温性が高いので、より毛穴がひらくし、浸透力がアップします！

• ③３分たったらパックをとる

明るい、しっとりしなやかな美脚になった！（照明の関係？）

今からでも間に合う！金子式女優脚を作るプラチナルールを紹介！

• ①毎日の美脚エクサ
• ②週一でツヤ美脚
• ③今すぐできる美脚立ち

【毎日続ける美脚エクササイズ】

用意するもの：高さ約5センチの台を用意する

• ①両脚をそろえて台の上に立つ（かかとは台の外）
• ②つま先立ちで10秒キープ

この動作を３～５回やること！

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【ツヤ美脚】

• ①ヨーグルト、粗塩、ハチミツを混ぜ合わせて黒ずんだ膝とかに塗り、マッサージ
• ②蒸しタオルで拭きとり、化粧水とクリームを塗る

週一のアフターケアも忘れずにね！

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【美脚立ち】

• ①脚が1本に見えるように前後に重ねるだけ！

常に脚を意識することが重要ですよ！

100人以上の女優の代役をパーツモデル金子エミさんがやっていたことだから間違いなしだね！

金子式でメリハリのあるきれいな美脚に！決めの細かいきれいな脚に！なれるかもしれませんね☆

夏はまだまだ続くので美脚メイク、ケアで美脚になれるように☆頑張りましょー♪！

PS:米倉涼子さんに美脚の秘訣は？と質問したら『自分でマッサージしたり、クリームを塗ったりしています！』と答えていました。
また石原さとみにも同じ質問をすると『脚の保湿には気をつかっている！あとは筋トレ！ジムにも通ってます！』。
芸能人も努力しているんですね！



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ミスユニバースジャパン公式トレーナー（トータルワークアウト）が教える美脚をつくるエクササイズを紹介。

美脚エクササイズ レベル１

①四つんばいの状態になる
②息を吐きながら右足を水平にまっすぐ上げる

ポイント：
※後ろに壁があると思ってかかとで押し出すように伸ばすこと！
※背中を丸めないように水平を保つこと！

左右１５回繰り返してください。

効果：おしりの下の筋肉を鍛える。

美脚エクササイズ レベル２

①ひざを曲げて仰向けに寝た状態になる。
②かかとで体重を支えるようにお尻を上げる（かかとでバランスをとる）。
③さらに息を吐きながら脚を上げる

左右交互15回繰り返してください。

効果：お尻の下、下腹部の筋肉を鍛える

原綾子さんは日常生活の中で美脚に見えるヒップ、ふくらはぎを引き上げるトレーニングをしています。

そのトレーニングは「階段を上る」。

ただ階段を上るのではなく、ふくらはぎからももの裏、ヒップを意識すること！

ももの後ろが鍛えられて、しなやかな引き締まります。

ふくらはぎ、お尻の筋肉がついて上がると脚が長く見えるので美脚効果バツグンです！

※要注意！階段は下りないこと！
前の筋肉を使うため、アスリートみたいな脚になってしまいます！

その他にやっていることは
むくみ解消のため脚を壁に立てて、本を読んだり、足首から膝までをカバーする着圧ソックスを毎晩履いて、「足湯」をしている！

美脚のために苦労されているんですね。

きれいの魔法でメリハリ美脚になれるエクササイズを、アスレティックトレーナーの平林芙美江さんが教えてくれました。

○美脚のポイント

・股関節周りの筋肉が正しく使われているか

たくさん動く所に筋肉がついているんです。
脚だと股関節周りになります

しかし、正しく使われていないと・・

太ももの前側やふくらはぎなどの筋肉が股関節周りの筋肉を代わりにしてくれる事になり、太くたくましく発達していってしまうのです。

・正しく使えていない→余計な筋肉が発達する・・

①股関節周りのセルフチェック！
（太ももの付け根（腸腰筋）とお尻の横（中でん筋）のチェック）

・肩の力を抜いてまっすぐ立ちます

・片足のひざを引き上げて、両手をすねにあてて抱えます
→腰や軸足のひざが曲がらないように注意！

・体がグラグラしないで片足でまっすぐ立てたらＯＫ！

・抱えていた両手をパッと離します

・引き上げたひざの位置をキープできたらＯＫ！

・反対の脚も同様にチェックします

結果

・体が不安定だとお尻の横の筋肉が弱いそうです

・すねから手を離した時キープできずひざが下がってしまうと、太ももの筋肉が弱いそうです

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②お尻の筋肉のセルフチェック

・仰向けになり、両ひざを立てます

・足を腰幅に広げます

・つま先を上げお尻を持ち上げます

・左右のももの高さを変えずに片足を伸ばします

・肩からひざまでまっすぐなラインでキープできたらＯＫ！

・キープした足を横に無理なく広げていきます

・軸足側のお尻が下がらなかったらＯＫ！

結果

・お尻を持ち上げたときお尻が下がっていたら、お尻の筋肉が弱いみたいです

・足を横に広げたときブレてしまったら、胴体周りの筋肉が使われているかがわかるみたいです

○ストレッチ・エクササイズの注意

・けがをしていたり、ストレッチ中に痛みを感じたらやめる

・食後1時間以内や就寝直前は睡眠の妨げになるので避ける

○ももの付け根を筋肉を鍛えるエクササイズ

ポイント：正しい動作で行う・太ももの付け根の筋肉を意識する

・肩の力を抜いてまっすぐ立ちます

・片方のひざを股関節の高さまで引き上げます

・ひざの上に500mlのペットボトル（中に入っているもの）をのせて軽く押さえます
→ひざの位置が低いと前ももが発達してしまいますので注意ですよ！

・この姿勢から30秒間ひざを小刻みに動かします
→お腹に力を入れてまっすぐな姿勢を保つのがポイントです（背中が丸くなったり、軸足のひざが曲がる、またお尻が傾くと正しく鍛えられません）

・左右30秒目安で、反対の足も同様に行います

不安定な場合は椅子などで支えて行います

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○エクササイズが終わったらストレッチ１

・足を前後に開きます

・足を後ろに下げた方の腕を上に伸ばして、後ろ側のお尻に力を入れてももの付け根を伸ばします
→ももの付け根の筋肉がしっかり伸ばすのがポイントです

・伸ばした腕をろっ骨から引き上げるように天井に向かって3秒間伸ばします

・上げた腕をさらに伸ばすように、体をゆっくり（足が前になっている方）横に倒します

・後ろ側のお尻に力を入れたまま、ももの付け根、脇から背中の筋肉を伸ばします

・同時に腕も3秒間伸ばします

・反対の足も同様に行います

○お尻の横の筋肉を鍛えるエクササイズ

・床にひじを着いて横向きになります

・両膝を90度後ろに曲げます

・お尻を持ち上げ、片足を肩の高さまで持ち上げ腕を上に伸ばします
→頭からひざまでまっすぐになっているのが大切です

腰を沿ってしまうと、体のラインが曲がってしまい正しい効果が得られなくなります・・

・お腹に力を入れて、上げた足を前へ動かして戻します
→お尻の横の筋肉を意識します

・10回を目安に行い、反対も同様に行います

きつくて大変・・という場合は、お尻を上げて30秒キープで足を動かさなくても大丈夫です
無理しないように

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○ストレッチ２

・足を腰幅に開いて立ちます

・片方の手で腰骨辺りを横に押します

・反対側のお尻の筋肉を伸ばすようにして腰を突き出し体を横に傾けます

・逆の腕をろっ骨から引き上げるようにして斜め上にあげます

・お尻の横の筋肉を伸ばしながら、腕を3秒間伸ばし続けます

・反対も同じようにします

○お尻　ももの裏側背中を鍛えるエクササイズ

・まっすぐ立ち、両腕を耳の横に上げます

・体重を前の足にのせて、片足を少し後ろに引いてかかとを上げます

・お尻を突き出すようにして、ゆっくりとしゃがみます（腕は耳の横をキープします）
→上半身が直立してしまったり、背中が丸くなり腕が顔の前に下がってしまうのは良くありません

正しい動作は、指先から背中お尻とまっすぐになっている状態です

・左右10回づつ目安

きつい場合は、足をそろえて行っても良いそうです

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○ストレッチ３

・床に片ひざを着き、腰をおろします（ひざと反対側のつま先、両手が同じラインにくるように合わせます）

・両手、両足を着いたままお尻を高く上げます（徒競走のスタートの姿勢）

・前側のももの裏からお尻の筋肉を3秒間伸ばします

・反対も同様に行います

エクササイズが左右1回ずつ終わったら、ストレッチも左右1回ずつの組み合わせを2回行います

エクササイズとストレッチを交互で行うと筋肉を縮めたり伸ばす動きなので効果的に美脚につながるんですね！

正しい姿勢をマスターして、毎日少しずつでも続けてメリハリのある美脚を目指しましょ☆

フィギュアスケータの羽生結弦さんから学ぶトレーニングです。

ギャロップトレーニング
股関節周辺やふくらはぎを鍛えます

腸腰筋・ひふく筋・ヒラメ筋に効くトレーニングです。
・脚を引き上げた時は腸腰筋に効き、着地した時はひふく筋・ヒラメ筋に効きます

①片方の足を大きく引き上げ、歩き出すように前方へ踏み出します
②踏み出した足のバネを利用して足を引き上げ、繰り返します
（股間周辺を意識して引き上げるのがポイントです！）
→軽くステップするように片足の上下を繰り返します

初級編
歩くようなスピードで行います
・片足を上げる・下ろす・反対の脚を添えるを繰り返します

左右10回を3セット行います
ゆっくり歩くようなスピードからチャレンジしてみてください！

実際やってみましたが、軽くステップする方ははじめタイミングがうまく掴めませんでした・・。

初級編のゆっくりした動きからコツを掴んで行うといいですよ！

毎日少しずつ続けて美脚をめざしましょ☆