太ももに効く、内転筋を鍛えるエクササイズまとめ！

世界一受けたい授業　山田親太朗さんが２週間、食事制限なしで

ピンク筋ダイエットを実践。

ピンク筋ダイエットは四股スクワット、まき割りスクワット、

２週間後、体重は1.3キロ減、ウエストは3.6センチ細くなった！

スクワットのやり方

※四股を踏む、スクワット。

※回数は週３回がちょうどいい
（ピンク筋スクワットを毎日するのはNG、筋肉を48時間休ませるのがいい）。

※まき割りスクワットのやり方

※４秒かけてゆっくり腰を落とす⇒５回振り上げて、下げる（10回３セット）
コツはお尻を突き出す！後ろに便座があるとイメージすると上手くいきます。

島崎和歌子さんはスクワットのやり方が間違っていて弄られていた・・・

NHKEテレ rの法則「夏までに脂肪を燃やす！美BODYになる方法」に脂肪燃焼スペシャリスト 立命館大学の真田樹義教授が出演！

脂肪燃焼の３つの秘訣を教えてくれました。

• ①美ボディーになるためにダイエットするな！

運動で脂肪を燃やせ！
※毎日20分間、皿洗いや掃除の手伝いをする。

• ②効率よくダイエットするために激しい運動をするな！

なるべく立つ、なるべく早歩きで歩く
※昔は最低20分は早歩きをすると言われていたが、5分ずつのコマ切れでも効果があります。
※30分間、ゲームは立ってウロウロしながらやる。

• ③脂肪を燃やすためには炭水化物は食べろ！

※ご飯に含まれている糖質がないと脂肪は燃えないので、炭水化物は必ず摂ること！

炭水化物の目安（高校生）：男性はどんぶり1杯半、女性は340カロリー（途中でお菓子を食べないこと！）。

3ヶ月ぐらい続けるだけで効果的に痩せられる。

真田教授が気になる部分を重点的に引き締める簡単エクササイズを2つ教えてくれました。

まずは「太ももに効くエクササイズ（スクワット）」。

• ①少し足幅を広くとり、手を腰に当てる
• ②そのまま後ろに椅子があるイメージでゆっくりしゃがむ
• ③ゆっくりと腰を上げる
• スクワットを15回やります！

※膝を足の先よりも前に出さないこと！
※背筋は伸ばすこと！

このエクササイズで将来太りにくい体質になります！

• ①地面に仰向けになり、膝を曲げる
• ②腰はしっかり地面につける
• ③頭の後ろに手を回して、息を吐きながらゆっくり上げていく
• ④ヘソが見えたら、ゆっくり頭を下ろしていく

※普通の腹筋のように身体を起こさなくてもいい（お腹が見えるぐらいまで上げる）。

※サウナスーツを着て汗をかけば痩せる？

答え：サウナスーツは水分が出ているだけ。
汗をかくのと脂肪が燃えるのとは全く別物なので、痩せない！

※部分痩せはできない！

理由：脳は脂肪を分解する指令を出すが、太もも、ウエスト等の部分だけで指示を出すことはできないため。

ダイエットは無理せずに地道にやること！

カラダの教科書 代謝を上げていきましょう！

なでしこ 女子サッカーの丸山桂里奈選手の行っているトレーニングです！

太もも全体を鍛えます

大腿四頭筋（日常生活で使う重要な筋肉）

代謝アップと体脂肪燃焼に期待できるそうです！

・片足立ちになります

・バランスを保ちながら、両手がくるぶしに触れるまでひざを曲げます

・反対の足も同様に繰り返します

背中が丸まらないように、背筋を伸ばすのがポイントです！

・アキレス腱を伸ばすように、足を前後に開きます
（後ろに伸ばしたかかとは、上げて大丈夫です）

・背筋を伸ばしたまま、前に出した軸足のひざを曲げていきます

ゆっくり行うことで、代謝アップに効果があるそうですよ！

・左右10回ずつを3セット

背筋を伸ばすのを意識して行ってみましょう！

初級編をやってみましたが、簡単に見えますがゆっくり繰り返してみるとじんわり効いている感じがしました。

椅子を使用します

・椅子の前に後ろ向きに立ち、片ひざを曲げて椅子にのせます
（バランスを安定させます。また椅子を少し後ろ気味にします）

・椅子にのせていない方の足のひざに両手が触れるまで、軸足を曲げます

慣れてきたら、回数を増やすのではなくひざを深く曲げてみましょう！

・反対の足も同様に行います

テレビ番組で「１分！脚とじダイエット」の本で有名なコンディショニングトレーナー　有吉与志恵さんが『内転筋』を鍛えて美脚になる簡単内転筋エクササイズを紹介！

実は女性が1番気にしているのが、太もも（ちなみに２位はぽっこり下腹、３位ウエスト、おなか周り）！

脚やせのためにいろいろやったけど、なかなか細くならない！！

結構、痩せにくい部分ですよね！夏に向けてすっきりしましょ♪

東京大学理学博士の石井直方教授も『内転筋』を鍛えると、内ももを引き締められる！と太鼓判！

でも内転筋って、普段使われない筋肉なので、どうすればいいのかわからない！そんな方が多いんです。

だからこそ意識的に鍛えなければいけません。まずは内転筋の衰え度を知ること！

その方法はヒザ・くるぶし・足先をきれいにそろえて、脚を閉じてイスに座る。

その状態でどれだけイスに座っていられるかをチェック！

もちろん長いほど良し！

内転筋が衰えていると次のような影響が出てきます
「脚が太くなる」
「脚がゆがむ」
「ポッコリお腹」
「ヒザ、足首が痛む」

そうならないためにも、有吉与志恵さんの「内転筋エクササイズ」で意識的に鍛えて、スッキリ太ももになろう！

(1)床に座り、右足を前に出して、左足は曲げておく。
(2)両手でヒザの上を持ち、床をトントンと打つ
(3)かかとを支点に、脚を引き抜くように左右に回す(両脚）
この動きを両脚、繰り返して行う。

(1)ヒザ・かかとをつけて、背筋は伸ばし、つま先を開く
(2)息を吸いながら、ヒザを緩める
(3)息を吐きながら、お尻に力を入れて、ヒザを閉じる
(4)かかとはつけたまま、トントントンと、つま先で立つ(20回)

この2つの動きを２～３回繰り返す
以上、２つのエクササイズを２～３セット繰り返す。

筋肉のクセを元に戻して、整えることで正しい状態に戻せます！