10歳若返る顔・ボディになるエクササイズ・美習慣まとめ

中村格子先生がコンディショニングで10歳若返りボディを教えてくれました。

身体のラインは気になりますよね？

痩せていれば美しいと思いがちですが、ただ痩せただけでも姿勢が悪かったら、美しく見えません・・

からだのパーツが正しい場所にあるからこそ、美しいからだに見えるんです！

理想の身体の持ち主の医師スポーツドクターの中村格子先生が、姿勢を整えて、身体のパーツを正しくリセットする方法を教えてくれました。

毎日続ければ見た目年齢がマイナス10歳のボディに！

コンディショニングとはもとはアスリートなど同じ筋肉ばかり鍛えていて、偏った筋肉をつけてしまうので、それをリセットするために身体を整えるエクササイズです。

これを一般の女性の為に美習慣としてのコンディショニングをすることで、マイナス10歳若返りボディを目指す！

注意点
・痛みが出る場合は無理をしない
・食後2時間以内は避ける

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耳、肩、腰の中心、くるぶしを通って土踏まずが一直線上になっているとよい姿勢。

• ①耳よりも肩が入っていない方が理想
• ②バストトップが二の腕の真ん中より上にくるようにする
• ③鎖骨の間とバストトップを結ぶ線が正三角形を描いていると印象が違う
• ④お腹とお尻は正面から見たときはバイオリンのようなクビレがあり、横から見たときは背中がゆるいS時カーブをしていると若々しく見えます。

肋骨を大きく動かす事で、胸郭全体が上がってくるので姿勢を整えるのにすごく役立つ。

• ・肋骨辺りに両手を当てて立つ
• ・肺の奥まで酸素が行き渡るように、ゆっくり鼻から息を吸います

（肋骨を大きく横に広げる、肩で上げようとしないで細いズボンを履く時のイメージ）

• ・口を（う）の形にして、肺の中の空気が全部出るように、ゆっくり息を吐き出します

（呼吸をしている時はお腹を常にへこませる、肩が上下しないようにするのがポイント！）

• ・10回目安で行います

• ・両脇を締め、小さく前ならえのようにひじを90度に曲げる
• ・口から息をはきながら、ゆっくり両手を横に開く

（脇に何か挟んでいるのをイメージして、しっかり締める）

• ・鼻から息を吸いながら、両手を閉じる

（脇とひじの位置は固定したまま、両手を動かすのがポイント！）

• ・腕を横に広げた時、肩甲骨まわりの筋肉を意識するように動かす
• ・10回目安で行います

• ・両手を頭の後ろに添えて立つ

（手は軽く添える程度で大丈夫）

• ・鼻から息を吸いながら、ひじを横に開く
• ・口から息をはきながら、ゆっくりとひじを前に閉じる

（両ひじが近づいた所で止める）

• ・腰をさらせないように注意
• ・5回目安

• ・両手を首の後ろにあてて、立つ
• ・首の前側をゆっくり伸ばす
• ・鼻から息を吸いながら、口を（い）の形にする
• ・口から息をはきながら、口を（う）の形にする
• ・5回目安

その１『ヒップ』
• ・つま先を少し開いて立つ
• ・両腕を上に伸ばし、手のひらを合わせ、お尻を締めてかかとを付けて少し上げる

（かかとは軽く上げてバランスをとる。事前につま先立ちで歩く練習をしてみましょう！）

• ・その状態で体を右側に傾け、次は左側に傾ける

（傾ける時、腰を反らせないように）

• ・おへその位置を動かさないように意識する
• ・5往復目安

その２『ウエスト』

• ・かかとを上げたまま、今度は体を前に傾ける

（あごを引かないように、真っ直ぐのまま行う。股関節から前に倒すイメージ）

• ・体を元の位置に戻します
• ・お腹にしっかり力を入れながら行う
• ・5回目安

体が支えきれない人は、左右に動かした後、一度かかとをつけても構いません。

コンディショニングを毎日の習慣にして、美しい体を目指しましょう！

アカルイ☆ミライで手軽に美ボディづくり！3分やるだけで、体に嬉しいことがあるんですよ。

• ・脂肪が燃える
• ・二の腕が引きしまる！
• ・美肌・美脚に！
• ・姿勢が良くなる
• ・肩こり・腰痛が改善！
• ・目覚めが良くなり、イライラしなくなる

良い事がたくさんありますね。

一体何を3分行うのでしょう？答えは⇒ラジオ体操です！

スポーツドクター中村格子先生が教えてくれました。

ラジオ体操は完成度が高い究極のエクササイズ！
その特徴は3つ。
• ①約3分の運動で、400ヶ所以上の筋肉を動かせる
• ②老若男女、誰がやってもケガをしにくい
• ③振り付けは、頭に入っているので新しく覚える必要がない

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正しい動きをしていなく、効果が薄れている事が多いのが現状・・。

例えば4つの事例を紹介。

①腕を振って足を曲げ伸ばす運動をかかとをつけたまま曲げ伸ばしてやるのが多いけど、本当はかかとを上げて、行うのが正しい。
そうすることで美脚・ヒップアップに効果あり！

②体をねじる運動は上半身の動きに合わせて、下半身も動いてしまう事が多いが、下半身はしっかり固定して、上体をねじるのが正しい。
腰のくびれに効果あり。

③体を斜めに曲げて、胸を反らす運動は膝の辺りを触る感じが多いが、ももの裏側を意識して、ぐっと斜めに倒す。
ふくらはぎが伸びて、セルライトが減ります！

④体を回す運動は腕の幅は変えずに、腰を中心に回すのはタオルを持って行うと、腕が広がらない。
腰痛の軽減やくびれに効果あり。

きちんとやるだけで、こんなに違うんですね。

ラジオ体操3分を、きちんとしたフォームで行って美しいボディを目指しましょ！

中村先生の大人のラジオ体操の本もあります！

ぶるぶるマッサージで若返る！

鏡久美子さんは銀座にサロンを持ち、今では予約が１ヶ月待ちのゴットハンドの持ち主！

顔が１０歳若返るぶるぶるマッサージを教えてくれました！

キーワードはさらば老け顔！！椿鬼奴さんが体験！

まずは老け顔チェック

・アゴのたるみ・・
・目の下のラインとまぶたのたるみ・・
・４０代後半の老け顔・・あ～

リンパの流れが滞っていると、むくんだりたるんだり～。効果的にリンパに圧力を掛けないと老け顔の原因になる！
（静脈はポンプの役目で果たしますが、リンパは筋肉の収縮運動などで外部の圧力で循環する）

○まずは顔の前に全身のリンパを流す！
• ・リンパをつまんで引っ張り筋肉の硬直化を改善、流れを良くする

（筋肉は年をとるごとに硬直化しリンパの流れが悪くなる）

• ・大胸筋を前後に揺らす事で、わきの下のリンパを流す
• ・わきの下をつかみ、大きく・大きく、小さく・小さくと揺らす
• ・９セット行う

（老廃物が滞っていると、痛いそうですよ・・）

○首と肩、3箇所をつまんでゆらして、リンパを流す！
• ・首の横の筋肉 胸鎖乳突筋をつまみ揺らす
• ・横を向いた時に縦に浮き出る２本の筋肉をしっかりつまんで揺らす

首のリンパが詰まっていると、顔全体がむくんでしまう・・

• ・肩の筋肉 僧帽筋をつまみ揺らす

いよいよ顔のぶるぶるマッサージです！

○目を若返らせる
• ・目の周りの眼輪筋を親指と人差し指でつまんで少し引っ張って揺らす

目のクマなど解消

• ・眉毛を上げて、シュウ眉筋を揺らす
• ・目頭の上の部分の眉毛からはじめ、目尻上まで引っ張って上下に揺らします

○二重あごを解消
• ・あごの筋肉（顎ニ腹筋）とその左右を揺らす
• ・口角を上げて（口輪筋）ほうれい線を消すマッサージを行う
• ・頬骨の下のくぼみに親指をあて頬肉を引っ張りながら上下に揺らす

終了です。

鬼奴さんはぶるぶるマッサージで若返ったのでしょうか？

顔が明るくなり、二重あごもどこかへ～。目の下のむくみも解消していましたね！

虻ちゃんもスタジオでやって、ほうれい線がなくなり頬も上がってました！

鏡さんの本も出ていますので、参考にしてみてはいかかですか？