道端3姉妹のパーソナルトレーナー 横手貞一朗さんのエクササイズをまとめました！
横手貞一朗 バストアップ・背中・デコルテ・二の腕を鍛えるエクササイズ
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簡単バストアップストレッチ
PON!で横手さんが1日1分たった5回でバストアップする簡単ストレッチを教えてくれたよ！
テレビの前でやってみたら超簡単！
でもポイントがあるので、しっかりチェックしてね！
- ①両手の平を外側にして鼻で息を吸いながら、手を上に上げる
※腕は絶対に耳の後ろを通って上げてね！下腹部まで吸い込むイメージで！
- ②5秒ぐらい上げたままキープ！
- ③手の平を外側にして息を吐きながら、下げる
息は全部吐き出すこと！
下げる位置は両あばら骨に両手肘を当てたところ。両腕が広がった状態 Wの文字のようになる。
- ④胸を前に突き出し、背中の肩甲骨を寄せるようにする
この流れを1日1分ストレッチを5回やるだけ！
私もやってみましたが、ストレッチ中、常に胸を前に突き出している状態を意識しながらやると胸が上向きにピーンと張る感覚がありました！
最初は楽しようと腕が前になりがちになるのも体感！
耳の後ろを通すのが本当に大切だと思いました。
日常生活で使わない筋肉を使っている感じ！
5回連続でやったらちょっと疲れた。。
チューブエクササイズで背中、デコルテ、二の腕を鍛える
横手貞一朗さんが、気になる部分が引きしまるチューブエクササイズを教えてくれました。
チューブを使うと普段鍛えることがないインナーマッスルに刺激を与えることができるので、美ボディーに仕上げることができる！
背中、デコルテ、二の腕を自分の筋力に合わせて無理なく鍛えます。
夏に向けて、Tシャツが似合う体を目指しましょう！
Tシャツが似合う体
・ただ細いだけでなく、姿勢が良く程よい筋肉がある。
（引き締まった体が大事みたいです）
①首と肩がスッキリしたライン
耳の後ろのくぼみから肩の出ている骨のラインと、耳の付け根から鎖骨の真ん中までの距離をスッと伸ばす。
②引き締まった背中
左右の肩甲骨を、しっかり内側に引き寄せる筋肉をつけることが重要みたいです。
首の付け根の部分から、背中、腰のラインがゆるやかなS字カーブを描き、キープするのが大事。
③きれいに開いたデコルテ
鎖骨が床と平行になるように、しっかり開くとバストも持ち上がります。
④すらりと伸びた二の腕
後ろ側、見えている部分からではなく、肩甲骨から。
前側、鎖骨の部分から。
チューブエクササイズのやり方
直径1cm、長さ160cm程度 軽い
注意点
・エクササイズ中痛みが出た場合は、中止します。
・食後1時間以内は、エクササイズを控えます。
背中A
・かかととヒザをつけて立ちます
・チューブはたるまないように、肩幅よりやや広めに両手で持ちます。
・鼻から息を吸って、両腕を上げます。
（耳の付け根と肩を離します）
・吐きながらチューブを背中側に下ろします。
→両ひじを直角にして、体の後ろまで下げるのがポイントです。
（両ひじを体から離さず、近づける）
首から肩のラインは伸ばします。
腕を下ろすとき、肩をすくめないようにします。
肩甲骨を内側に寄せるのを意識して、呼吸に合わせます。
・上下10回を目安で行います。
背中B
・鼻から息を吸い、チューブを後ろに回した状態になります。（両ひじは直角）
→チューブが体につかないように、胸を開き肩甲骨を寄せます。首の位置はやや後ろ
・息を吐き、両手を左右に伸ばして、チューブを引っ張ります。
→首から肩のラインを伸ばし、肩甲骨を内側に寄せるのがポイントです。
（手の前面は、鎖骨から長く伸びている意識で）
（手の後面は、肩甲骨の内側から伸びている意識で）
肩をすくめて、腕が体より前に出ないように気をつけます。
・呼吸に合わせて、まっすぐ左右に10回を目安に行います。
また、慣れないうちはチューブを少しゆるめに持って行います。
後ろ脇、二の腕
・チューブの端を左足のかかとで踏んで固定し、右足をそろえて立ちます。
・右手で持ち、腕を頭の上にあげます。
・ひじを曲げて、吐きながらひじを上にあげます。
・息を吸い、後ろの首の付け根の位置でチューブの端を持ちます。
（チューブは少しゆるいくらいがベストです、握りの長さで調節します）
→ひじは頭の方へ近づけます。開かないように
・息を吐きながら、手首を曲げた状態で腕をまっすぐ上へ伸ばします。
→肩甲骨が腕の起点になっていることを意思するのがポイントです
腕が耳より前へ出ないように気をつけます。
・呼吸に合わせて、上下に20回を目安で行い反対側も行います。
時間がない時は、1つでも良いので継続してエクササイズを行うことが大切ですよ！
気になる二の腕や背中をスッキリして、チューブエクササイズでTシャツの似合う体を目指しましょ☆
どこでも簡単エクササイズ
○エクササイズはどこがいいの？
・普段使わない筋肉を動かすとバランスがとれる
・体内の循環が良くなる
○エクササイズは毎日してもいいの？
・疲労感が残る運動は毎日やらない方が良い
○エクササイズの時に食べるといいものは？
・炭水化物 （体を動かす）
・たんぱく質 （筋肉を作る）
・繊維質 （消化器系の働きを助ける）
・脂質
【エクササイズ！】
電車編 （足）
・つり革を持って、つま先を上げる
・足の付け根でまわす
電車編 （姿勢）
・つり革は背中側で持つような感じ
・重心は後ろに置く
室内編 （肩）
・右手首辺りのくぼみに左手の小指・薬指・中指をあてる
・肩を下ろしながら肩甲骨を意識して左側にのばす
柔軟性があると筋肉がキレイにつきやすいそうです！
柔軟性はストレッチが効果的みたいです☆
ちなみに横手貞一朗さんのレッスンスタジオの名前はNATURE BODY HOUSE(ネイチャーボディハウス 東京都港区赤坂9-5-12パークサイドシックスC棟1F)。
『メリハリ☆LOVEボディ』レッスンを週2回（月、木 19:20～20：40）やっているそうです！
横手貞一朗さんのレッスンに通ってみたくなりました！
PON!で横手さんが1日1分たった5回でバストアップする簡単ストレッチを教えてくれたよ！
テレビの前でやってみたら超簡単！
でもポイントがあるので、しっかりチェックしてね！
- ①両手の平を外側にして鼻で息を吸いながら、手を上に上げる
- ②5秒ぐらい上げたままキープ！
- ③手の平を外側にして息を吐きながら、下げる
- ④胸を前に突き出し、背中の肩甲骨を寄せるようにする
※腕は絶対に耳の後ろを通って上げてね！下腹部まで吸い込むイメージで！
息は全部吐き出すこと！
下げる位置は両あばら骨に両手肘を当てたところ。両腕が広がった状態 Wの文字のようになる。
この流れを1日1分ストレッチを5回やるだけ！
私もやってみましたが、ストレッチ中、常に胸を前に突き出している状態を意識しながらやると胸が上向きにピーンと張る感覚がありました！
最初は楽しようと腕が前になりがちになるのも体感！
耳の後ろを通すのが本当に大切だと思いました。
日常生活で使わない筋肉を使っている感じ！
5回連続でやったらちょっと疲れた。。
横手貞一朗さんが、気になる部分が引きしまるチューブエクササイズを教えてくれました。
チューブを使うと普段鍛えることがないインナーマッスルに刺激を与えることができるので、美ボディーに仕上げることができる！
背中、デコルテ、二の腕を自分の筋力に合わせて無理なく鍛えます。
夏に向けて、Tシャツが似合う体を目指しましょう！
-
Tシャツが似合う体
・ただ細いだけでなく、姿勢が良く程よい筋肉がある。
（引き締まった体が大事みたいです）
①首と肩がスッキリしたライン
耳の後ろのくぼみから肩の出ている骨のラインと、耳の付け根から鎖骨の真ん中までの距離をスッと伸ばす。
②引き締まった背中
左右の肩甲骨を、しっかり内側に引き寄せる筋肉をつけることが重要みたいです。
首の付け根の部分から、背中、腰のラインがゆるやかなS字カーブを描き、キープするのが大事。
③きれいに開いたデコルテ
鎖骨が床と平行になるように、しっかり開くとバストも持ち上がります。
④すらりと伸びた二の腕
後ろ側、見えている部分からではなく、肩甲骨から。
前側、鎖骨の部分から。
チューブエクササイズのやり方
直径1cm、長さ160cm程度 軽い
注意点
・エクササイズ中痛みが出た場合は、中止します。
・食後1時間以内は、エクササイズを控えます。
-
背中A
・かかととヒザをつけて立ちます
・チューブはたるまないように、肩幅よりやや広めに両手で持ちます。
・鼻から息を吸って、両腕を上げます。
（耳の付け根と肩を離します）
・吐きながらチューブを背中側に下ろします。
→両ひじを直角にして、体の後ろまで下げるのがポイントです。
（両ひじを体から離さず、近づける）
首から肩のラインは伸ばします。
腕を下ろすとき、肩をすくめないようにします。
肩甲骨を内側に寄せるのを意識して、呼吸に合わせます。
・上下10回を目安で行います。
-
背中B
・鼻から息を吸い、チューブを後ろに回した状態になります。（両ひじは直角）
→チューブが体につかないように、胸を開き肩甲骨を寄せます。首の位置はやや後ろ
・息を吐き、両手を左右に伸ばして、チューブを引っ張ります。
→首から肩のラインを伸ばし、肩甲骨を内側に寄せるのがポイントです。
（手の前面は、鎖骨から長く伸びている意識で）
（手の後面は、肩甲骨の内側から伸びている意識で）
肩をすくめて、腕が体より前に出ないように気をつけます。
・呼吸に合わせて、まっすぐ左右に10回を目安に行います。
また、慣れないうちはチューブを少しゆるめに持って行います。
-
後ろ脇、二の腕
・チューブの端を左足のかかとで踏んで固定し、右足をそろえて立ちます。
・右手で持ち、腕を頭の上にあげます。
・ひじを曲げて、吐きながらひじを上にあげます。
・息を吸い、後ろの首の付け根の位置でチューブの端を持ちます。
（チューブは少しゆるいくらいがベストです、握りの長さで調節します）
→ひじは頭の方へ近づけます。開かないように
・息を吐きながら、手首を曲げた状態で腕をまっすぐ上へ伸ばします。
→肩甲骨が腕の起点になっていることを意思するのがポイントです
腕が耳より前へ出ないように気をつけます。
・呼吸に合わせて、上下に20回を目安で行い反対側も行います。
時間がない時は、1つでも良いので継続してエクササイズを行うことが大切ですよ！
気になる二の腕や背中をスッキリして、チューブエクササイズでTシャツの似合う体を目指しましょ☆
どこでも簡単エクササイズ
○エクササイズはどこがいいの？
・普段使わない筋肉を動かすとバランスがとれる
・体内の循環が良くなる
○エクササイズは毎日してもいいの？
・疲労感が残る運動は毎日やらない方が良い
○エクササイズの時に食べるといいものは？
・炭水化物 （体を動かす）
・たんぱく質 （筋肉を作る）
・繊維質 （消化器系の働きを助ける）
・脂質
【エクササイズ！】
電車編 （足）
・つり革を持って、つま先を上げる
・足の付け根でまわす
電車編 （姿勢）
・つり革は背中側で持つような感じ
・重心は後ろに置く
室内編 （肩）
・右手首辺りのくぼみに左手の小指・薬指・中指をあてる
・肩を下ろしながら肩甲骨を意識して左側にのばす
柔軟性があると筋肉がキレイにつきやすいそうです！
柔軟性はストレッチが効果的みたいです☆
ちなみに横手貞一朗さんのレッスンスタジオの名前はNATURE BODY HOUSE(ネイチャーボディハウス 東京都港区赤坂9-5-12パークサイドシックスC棟1F)。
『メリハリ☆LOVEボディ』レッスンを週2回（月、木 19:20～20：40）やっているそうです！
横手貞一朗さんのレッスンに通ってみたくなりました！
○エクササイズはどこがいいの？
・普段使わない筋肉を動かすとバランスがとれる
・体内の循環が良くなる
○エクササイズは毎日してもいいの？
・疲労感が残る運動は毎日やらない方が良い
○エクササイズの時に食べるといいものは？
・炭水化物 （体を動かす）
・たんぱく質 （筋肉を作る）
・繊維質 （消化器系の働きを助ける）
・脂質
【エクササイズ！】
-
電車編 （足）
・つり革を持って、つま先を上げる
・足の付け根でまわす
電車編 （姿勢）
・つり革は背中側で持つような感じ
・重心は後ろに置く
室内編 （肩）
・右手首辺りのくぼみに左手の小指・薬指・中指をあてる
・肩を下ろしながら肩甲骨を意識して左側にのばす
柔軟性があると筋肉がキレイにつきやすいそうです！
柔軟性はストレッチが効果的みたいです☆
ちなみに横手貞一朗さんのレッスンスタジオの名前はNATURE BODY HOUSE(ネイチャーボディハウス 東京都港区赤坂9-5-12パークサイドシックスC棟1F)。
『メリハリ☆LOVEボディ』レッスンを週2回（月、木 19:20～20：40）やっているそうです！
横手貞一朗さんのレッスンに通ってみたくなりました！
