超簡単美尻エクササイズでお尻をキュッと引き締める！

沸騰ワード10　美尻の魔術師　カリスマ岡部友さんが出演していましたね。

体のたるみで一番気になるランキングで1位なのが「お尻」。

お尻がピーン！と上向きになっていると見た目も若くなる。

憧れのスタイルですね。

お尻について常に真剣に考える岡部友さん。

「筋肉はつくことしかできないの」とブルゾンちえみさんのような決めセリフ・・・カッコイイです。

膝を前に出さず、尻から上がるのが階段を上がる時の基本です。

岡部式スパルタトレーニングはお尻のインナーマッスル（小さな筋肉）に負荷を与えて、ジワジワお尻を追い込むエクササイズです。

フットチューブを使った左右に反復したり、中臀筋と大臀筋の両方に効くフロックブリッジ等、基本エクササイズを実践していました。

スパルタというだけあって、かなり辛いけど、それだけ効果があります。

運動はちょっと・・というあなたには海外セレブに大人気

「パラオの白泥」を使った美尻パックがいいかも。

彼氏が触りたくなるツルツル美尻を目指そう！

フジテレビ その原因、Xにあり!にスポーツドクターで医学博士 中村格子先生が出演。

筋肉に脂肪が混ざる、お尻の霜降り化の改善方法を教えてくれました。

タレ尻改善は食事から。

筋肉のエサになるロイシンを多く含んでいるヨーグルト200g　卵1個を毎日摂取しましょう。

そして日常生活の中で階段の上り、下りを意識する。

ガリ股スクワットも取り入れる。

3週間後、タレ尻に悩む大桃美代子さんのヒップが2.5センチもアップ！

お尻がキュッと上がっていると若く見える！頑張ろう！

• ・基本姿勢：アゴを引きまっすぐ立ちます
• ・基本姿勢から、両手片脚を大きく振り上げます

（両腕は横から上へ、片脚も横へ）

• ・振り上げた脚の方向へ深くかがみ込みます

（両腕を振り上げた脚の膝に手を付き、膝を曲げる）

• ・戻る時も脚と手を大きく振りながら、もとの姿勢に戻ります
• ・左右８回ずつ

この運動で鍛えられるのは側面にある中臀筋(ちゅうでんきん)
中臀筋が垂れたお尻を引き締めます。

※ポイントは脚を上げた時つま先を３ｃｍ内側に向けると意識すると、それにより中臀筋に強い負荷がかかりより効果アップするそうです！

さらに、お尻の奥にある小臀筋を鍛えると、お尻を飛躍的に持ち上げる効果があります。
欧米人より小振りな日本人のお尻にピッタリみたいですよ☆

１日たった２分でできるスクワット！
• ・基本姿勢：ヒザを深く曲げ両手でささえながらお尻を突き出します
• ・手足がまっすぐになるように伸ばします

（両手は顔の横に来るように、片足を後ろに蹴り出すように）

• ・基本姿勢に戻し、反対側も行います
• ・左右の脚で計８回３セット目安

※ポイントはお尻の筋肉を意識することです
基本姿勢に戻ったとき、手で支えているので背中を痛める事もないそうですよ！

張りのあるお尻に変身！

中臀筋を鍛えお尻の形を整えます
• ・基本姿勢：左右のかかとを内側にし３ｃｍほどあげて、両膝を外側に向けてひし形を作ります
• ・手を真横に広げてカニ歩き
• ・左右４往復３セット

※ポイントはお尻を意識し、手を振ると効果もアップしますよ！

テレビを見ながらやってみましたが、意外ときつい・・。
スクワットやかかとを上げたカニ歩き、お尻や太ももが筋肉痛になりそう〜。
無理せず、少しずつ試してみてください。
続ければ、キュッと引き締まってグッと持ち上がったプルンと丸みのある美尻に近づけそうですよ☆

カラダの教科書でお尻のインナーマッスルを鍛えるトレーニングを紹介！

深層外旋六筋に効きます

• ①左右のかかとをつけて、つま先を外側に向けて立つ

※痛くならない程度外側につま先を開く

• ②お尻の筋肉を意識して地面をするように歩く

※膝を曲げずに左右のかかとをこすりながら歩くのがポイント！
※基本姿勢を崩さず、ゆっくり歩くこと

【初級編】
• ・基本姿勢（左右のかかとをつけて、つま先を外側に向けて立つ）とつま先立ちを繰り返す
• ・体を一直線に保ちます

5回3セット
慣れてきたら、自分のペースでゆっくり歩いてみよう！

• ○骨盤は基本前傾しています
• ○かかとを軸につま先を開く事により、骨盤を立たせることが出来ます

ケツ際に効くー！と言っていました。

テレビを観ながらやってみましたが、地味な動きですが、お尻に効く感じです。

普段しない動きですからね。プリッとした小尻になれるかも！

フィギアスケート小塚選手もやっているトレーニングです！

日テレ スッキリ!で紹介！おしりのたるみって気になりますよね？

おしりのたるみ予防は運動だと思っていたら、揺れがたるみの原因になるという新事実を知りました。

下着メーカーワコールの長年の実験結果によるとお尻のたるみのメカニズムは3つのステップで変化する。

• ステップ１：30代に多い第一段階のたるみお尻の下部の筋肉が衰えてくる
• ステップ2：40代に多いウエストに脂肪がつきくびれがなくなる

お尻が全体的に下がり四角い形に変化

• ステップ3：真ん中に脂肪が流れて、お尻の外側部分にお肉がなくなる

たるみの防止には運動ではなく、ガードルや引き締めスパッツをはいて、進行をさせないように保護してあげること！
お尻の筋肉に自分で意識をしながら日常生活をこなすのが効果的！

家事をしながら脚の蹴り上げエクササイズ

①ももの後ろを意識する
②脚を開かない
③片脚15回繰り返す

階段エクササイズ
階段を上がる時に
①足の裏は全部着けずにつま先で上がる
②重心は上ではなく、前に置く

ガードルでお尻を揺らさず、固定させる、そして蹴り上げ、階段エクササイズをする、このコンビネーションでたるみ解消しましょ！