二の腕のぷよぴよ脂肪を引き締めるトレーニングまとめ

ナイナイアンサーで二の腕ラクやせエクササイズを紹介していましたね。

やり方は簡単！二の腕の脂肪の固い箇所を強めにつまんで脂肪の塊を潰すだけ！

最初は痛いかもしれませんが、毎日継続してやるとセルライト除去できます。

昔みたいに腕のプルプルが柔らかくなると嬉しいね！

この差って何ですか?で紹介していた二の腕が細くなるエクササイズが超簡単で効果があった！

椅子に座って後ろに手を回し、後ろ手で雑誌を両手の平で挟む。

この状態で20秒間。

これを1日3セットするだけ。

後は普段から姿勢を正しくする意識をするようにしましょう！

姿勢が悪いといろいろ損することが多いです・・

ベストハウス123でハリウッドセレブ御用達トレーナー ハーレイ・バスターナックが短期間でできる簡単トレーニングを公開！

二の腕を細くすれば印象が変わる！

ハーレイはハリウッドの有名セレブの肉体改造を担当してきた凄腕トレーナーで有名！

レディーガガもハマッた。

ハーレイによると、見た目の印象を良くするには体のバランスが大事でレディーガガ（身長155センチ）もバランスが悪い事を気にしていたそうです。

さらに担当したセレブは約150人

ブリトニースピアーズ、ナタリーポールマン、ハル・ベリー、アル・パチーノ、ジェン・フォンダ他。凄いセレブ達です。

ミラ・ジョウォヴィッチも妊娠出産後30キロ増から元のスレンダーボディに肉体改造！

ジェニファーハドソンに30キロダイエットを成功させた。

腕の下側の筋肉はたるみやすい・・。

①床に仰向けになり、両手に持ったダンベルを耳の後ろからまっすぐ天井に向かって持ち上げる
ダンベルは重さ2キロ（水の入ったペットボトルでも代用できます）

ポイントは
※肩から肘までの部分を動かさないこと。
※腕は床から垂直に保って動かさないこと。

そうしないと上腕三頭筋を効果的に鍛えられない。

あまり使わない筋肉なので少し鍛えれば効果がある（目標回数は1日20回）。

【ハーレイ式腕立て伏せ】
①うつ伏せになり脇を締め両腕は胸くらいの位置
②腕の力を使って上半身を持ち上げる
目標 1日20回

ポイントは
※脇を締めれば上腕三頭筋に負荷をかけられる。

同時に胸の筋肉も鍛えられバストアップ効果も期待できる！

この腕立て伏せなら二の腕を引き締めながらバストアップ！！

二の腕スッキリスペシャルトレーニングを教えてくれましたよ。

• ①いすを用意します
• ②いすの手前に腕をのせ、その前に膝を90度に曲げた姿勢をとる

（腕だけで椅子を支えている感じ）

• ③肩と首が前に傾かない様に胸を真っ直ぐ伸ばす
• ④腕だけで上下運動をする。息を吸いながら下りて、吐きながら上がってくる

20回目安。

ポイントは
※下げ過ぎないで負荷を軽く！

腕の外側（上腕三頭筋）をしっかり意識すると効果的です。

テレビを見ながらやってみましたが、腕がプルプルしてきつい・・。
毎日続けたら引き締まりそう！
少しでも続けてみようかな！

ハーレイ・パスターナック 著書『ハリウッドセレブ専属トレーナーが教えるファイブファクターダイエット』

島本麻衣子さんが二の腕をすっきり見せるヨガポーズを教えてくれました。

イメージは『下を向いた棒のポーズ』。

ヨガのやり方
• ①脚を腰幅に開いて、ゆっくりと前に手を置いて、四つん這いのポーズになる

※手は肩の真下につけること

• ②息を吐きながら足の指を立てて、膝を持ち上げて頭からカカトまでが1本の棒のようにする

※腕立て伏せのポーズ。

• ③目線は両手の間、この状態で5呼吸キープする

※体の中心に力が入るので、腹筋も鍛えられて血行がよくなる！

• ④両手の位置はそのままで息を吐きながら、上体を後ろに持っていく

※正座して顔が地面スレスレのポーズ

• ⑤両手でマットを押しながら、ゆっくりと上体を起こす

以上が二の腕ヨガポーズです！

二の腕あたりがちょっと熱くなっている感じになります！

ミスユニバーストレーナー 池澤さんのペットボトルを使った二の腕エクササイズ方法。

①ヒジを曲げた状態で首の後ろあたりに水の入ったペットボトルを持つ。
②息を吐きながらペットボトルを上に上げる（腕を伸ばす）、吸いながら元の位置に戻す（下げる）。

ポイントは
※ひじの位置を変えない
※ペットボトルは横にしないで上げたり、下げたりする

左右15回

これで二の腕がギュッと引き締まります！

カラダの教科書で女性には嬉しい、二の腕・胸に効くトレーニングを紹介！

やり方
• ①腕立て伏せの姿勢で、両膝をつきます
• ②そのまま右腕を前に出し左足を膝をついたまま前に出す
• ③この状態で腕立て伏せをする
• ④顔はこの時左側を向き、逆も同じように行う

5回3セット！

両肩が床と平行になるように行うと効果的です！

少ししか試していませんが、胸と腕がだるいです・・。続ければ、かなり引き締まるかも！！

PON!でカリスマモデル アンミカさんが回すだけ簡単エクササイズを紹介。

アンミカさんが実際にやっている超簡単！回すだけエクササイズなんです！

気になる部分を回してインナーマッスルに刺激を与える！

鎖骨まわりに刺激を与えます！

①人差し指と中指で鎖骨をはさむ
（両手、ずっとはさんだままをキープ）
②両肘を胸の前から縦に回す
（片ひじずつ円を描くように回す（左右５回ずつ））

背中がゴリゴリなるといい感じにほぐされている！

インナーマッスルに効きます！

でも痛くなったらすぐに止めましょう！

デコルテすっきりエクサイズは１日4～5回、毎日やることがポイント！

①ペンギンのヒレのように両手首を90度にする
②そのまま両手を後ろに持っていき、グルグル回す（後ろ、横、前の３箇所でグルグル）
（半径50cmでグルグル回す！）

肩甲骨から二の腕に効きます！

薄着になる季節で気になるのが、たるんだ二の腕や背中のお肉ですね～。

インナーパワーの本も出版している二の腕と背中すっきりシェイプのエクササイズを湯本優先生が教えてくれました。

どうしてたるんでくるのか？体の前側は使うけど、腕を上げたり後ろ側を使う事が少ないため、楽な姿勢になりがちになりたるんでいってしまう・・。

エクササイズをして体を意識すると姿勢が良くなり、肩こり解消にもなります。

エクササイズをする際の注意点

• ・息を止めない　（自然な呼吸で）
• ・体調不良や痛みがある場合は無理をしない
• ・食後２時間以内はひかえる

エクササイズの前後はストレッチを行う

• ・足を腰幅に開き右側の腕を肩から左側へもって行き（やや斜め下に）、
  左側の手でもってきた右側の腕のひじ辺りをおさえる。（２０秒保ちます）
• ・左も同じようにします
• ・右側の腕を上にあげて、ひじを頭の後ろに曲げて左手で右ひじを押さえ、
  下に引っ張るようにします。
• ・脇から二の腕を伸ばす（２０秒）
• ・左も同じようにします

肩甲骨周り

• ・腕を上に伸ばします
• ・手のひらを外側に向け、肩甲骨を引き寄せる感じに両腕を少し開きながら
  下げます（ひじを後ろに側に）
• ポイントは背中の中心を寄せるように意識して、下腹に力を入れ
  姿勢をたもつようにします。

腰を反ってはダメです。
１０回

肩まわり

• ・両手を軽く丸めます
• ・両腕を下から横に５秒かけて肩ラインより上に、あげていきます
• ・あげた腕は、また５秒かけてさげます

ポイントは一度肩を上げて、ストンと落とした状態から始めるといいみたいです。
首・肩・腕に力を入れず、腕を重みにしてゆっくりおこないます。
１０回

二の腕

• ・上体を斜め前に傾けます
• ・両腕は後ろ側に伸ばします
• ・二の腕の外側に力を入れ、両腕を引き寄せます

ポイントは引き寄せた時、腕はさげないようにして少し止め、斜め下に引っ張られる感じに行うといいみたいです。
１０回

二の腕と胸

• ・壁から足２つ半分下がって立ちます
• ・壁に両腕をつけます
• ・腕の前の筋肉を意識し５秒かけて腕を曲げていきます
• ・戻る時は、後ろ側の筋肉を意識します

ポイントは手は上向きにして、腕が外側に曲げないように脇に引き締める感じに、下腹に力を入れて行います。
腕だけ曲げ、お尻が出る姿勢はダメです
７回

二の腕と胸

• ・５００mlのペットボトル２つに水をいれ、両手で持ちます
• ・両腕を横に開き、ひじを上に曲げます
• ・腕の外側を意識して、５秒かけて上に伸ばします

ポイントは腕をまっすぐに伸ばしすぎないようにします。
伸ばしすぎると、ロックされてしまうみたいです。
ペットボトルの持ち方は、手のひらにのせる（添える）ような感じでいいみたいですよ。

終わったらストレッチをして下さい。
回数よりも、意識してゆっくり行うようにするといいみたいです。
無理しないで、少しでも毎日やりましょ！