便秘解消エクササイズ・体操・呼吸法のまとめ

【その原因腸にあり】小林メディカルクリニック東京 小林暁子院長が腸活ストレッチを教えてくれました。

小林先生によると、便秘はをほったらかしにすると、うつになったり、大腸ガンの可能性もあるので、要注意！

腸活ストレッチのやり方
• ①大腸わしづかみ運動

詰まった腸に直接指で刺激する！

• ②便座deねじリッチ

ねじりで快便！

• ③寝転びストレッチ

傾斜で便を流す！

• ④ポンポンタッピング

腸に溜まったガスを流す！

便秘解消ポイントは残便感がなくなり、トイレにこもる時間が短くなるのが目安の1つです。

PS:便秘解消ながら運動で簡単！即効性があると言われているのは『つま先立ち』。
ただしすぐに便意を催す人もいれば、そうでない人もいます。試しにやってみて損はしません！

たけしの家庭の医学で東邦大学医療センター大森病院の瓜田純久教授が自宅で出来る簡単便秘解消法を教えてくれた。

お腹が張っている、膨らんでいる感じがする時ってありますよね？

瓜田先生によると便秘の原因の1つは腸内に溜まったガス。

ガスが溜まるのは以下のようなケース。

ジョブチューンでも紹介していました。

• ※食べ物と一緒に体内に空気が入る
• ※1日中座りっぱなしであまり動かない
• ※食物繊維の取りすぎでガスが大量発生！
• ※その他の要因：ストレス、食生活、ダイエット中他

この腸内ガスを放っておくとどうなるか？？

メタンガスが大量発生して腸に充満し、ガスの塊ができて、腸が穴ぼこだらけになる・・

そのうち穴に便が溜まり、排出されず、固まって噴石になり、大腸憩室ができる。

さらにガスの圧力で大腸憩室が破裂し、炎症を起こす！

だから腸にたまったガスを出すのが重要なんです！

便秘50年の57歳女性が瓜田教授の便秘解消法を1週間試してみます。

やるのは2つだけ。

• ①1日1回8時間以上の空腹状態にする
• ②腸が若返るポーズ　1日10分間うつ伏せ状態になり、ゴロゴロ寝を5回するだけ

ポイントはゆっくり左右5回以上転がること！腸内のガスが動いて、活発になります。

寝る前にやると効果的。

するとすぐに便意が起きた！

毎日便が出るようになりました！

メタンガスの量も69⇒17と激減！

数値的にレッドカルテから卒業できました！

最近、世界で一番受けたい授業にも出演！超ガスが貯まりやすく、芋好きな鈴木 奈々さんが腸内ガス解消法｢1日10分！左右床に転がるだけのゴロゴロ体操｣を1週間挑戦！

奈々さんがやったのはうつぶせから自宅でコロコロ体操（上記と同じ）とハチミツ牛乳（100mlのミルクにTスプーン一杯のハチミツ）を飲むだけ。

これだけでガス溜まりは改善できました！

瓜田先生によると便秘、ガス溜まりの場合、サラダを摂取するのは逆効果。

うどん、おかゆの炭水化物がガスを便で押し出してくれるのでオススメだそうです！

意外と知られていない真実ですね。

早いと2～3日、1週間続ければ必ず変化が出るので絶対にやってね！

PS:「予約殺到！スゴ腕の専門外来SP」鈴木奈々さんは二十歳から約7年間便秘で悩んでいると告白。
診断の結果は「60歳以上の腸内環境」。今後、野菜、ヨーグルト、運動するようにアドバイスを受けた・・ショック！
小林メディカルクリニック東京 健美腸外 小林暁子院長の腸内フローラ改善の健美腸体操
｢※健美腸ランニングマン｣｢※安心してください 押せてますよ体操｣で便秘解消！

PS:我慢するとオナラの2割は血液を通り、口から排出されると聞いて我慢しないようにしようと誓いました（笑）

たけしの家庭の医学で小林弘幸先生がすぐ出来る便秘解消法をおしえてくれました。

それが簡単ワン・ツー呼吸法です！

長くゆっくりしたヨガの呼吸法は身体がリラックスし副交感神経が優位になるのです

便秘解消ワン・ツー呼吸法のやり方
• ・5秒間かけてゆっくり鼻から息を吸います
• ・口をすぼめて10秒間かけて口から息を吐きます
• ・1回5分　朝・昼・晩の1日3回行います

1：2の呼吸法は吸った時間の倍かけて息を吐きます！
副交感神経もアップ！

簡単で半信半疑ですが、この呼吸法で便の周期が早まったそうですよ！

呼吸をゆっくりすることは大切ですね。

便秘改善の基本は規則正しい生活です！

運動だけや食物繊維を摂るだけと中途半端はよくない！

睡眠時間・適度な運動・色々な食べ物をバランスよく摂ることが基本なのですね～。

分かっていても・・きっちり出来ない方もいますよね。

そういう方は小林先生のワン・ツー呼吸法を取り入れて、スッキリ生活目指しましょ！

インナー美人アドバイザー　齊藤早苗さんって知っていますか？

アメリカの腸内洗浄資格（そんなのあるんだ！）も持っている腸のスペシャリスト！

齊藤早苗先生は『美腸やせ』『タイプ別 美女になる腸トレ』等の本を出版！

インナー美人を推奨しています！

齊藤早苗さんがトイレでできる便通を良くするスクイズ美腸運動を教えてくれた！

やり方は簡単！

※便座に座った時、左右にひねる！
各10秒間キープ！
これをやるだけで力まず便が出る！
私は以前からこの動きは知っていたのでやっていました！
これ以外には両手を上に上げて振り子のように左右に傾けるのも効果的ですよ！

運動しても食事制限してもぽっこりお腹が減らない！！

もしかしたら伸びた腸が原因でぽっこりになっているかもしれません！

肌荒れ、髪質、太りやすいのも腸が影響していることもある！？

とにかく腸をケアするのは病気になりにくくなるし、大腸がんリスクも減ります！

美腸運動で腸内環境を整えて毎日排便するのが重要！

寝る3時間前には食べ物を入れてはいけません！

朝コップ1杯の冷たい水を飲むのを心掛けましょう！

ロスノーボーダー熊崎圭人さんのトレーニングです！

便秘改善のトレーニングですよ。毎日続ければ改善につながるかもしれませんね。

※ヒップ・ウォーク

体幹を鍛えるトレーニングで腹直筋と腹斜筋を鍛えます（主に腹斜筋を鍛えます）

• ・軽くひざを曲げた状態で座ります
• ・両脚を浮かせます
• ・この状態をキープしながら、腹筋で体を左右にひねりながらお尻をくねらすように前へ進みます

体の軸がぶれないように手足でバランスをとるのがポイントです！
腹筋にも効果あります

お腹をひねる運動は腸もみされている状態なので便秘改善につながるのです！
（腹筋をひねることで腸をもむ効果があります）

中級編

• ・体育座りのつま先を上げた状態になります
• ・お尻を振るように1.5メートル位前へ進みます

（腕もジョギングするように振って前進します）
→足で引っ掛けないように注意！

初級編

• ・ひざを伸ばして床に座ります
• ・脚全体を床につけて、お尻を振るように1.5メートル位前へ進みます

上半身を大きくひねると効果UP！

まずは初級編から1.5メートルを3セット

お腹を大きくひねるように行ってみてください。

慣れてきたら、脚を浮かせて行ってみてください。

家の中でちょっと移動をお尻歩き！ひねりを意識して便秘改善めざしましょ！