便秘解消の簡単料理レシピで美腸に!きれいの魔法

腸の健康チェックをしてみましょう！

• ①下腹部にハリを感じる
• ②朝食を抜く事が多い
• ③週４回以上外食
• ④臭いおならが出る
• ⑤便が細い・コロコロした便が出る
• ⑥いきまないと便が出ないことがある
• ⑦トイレを我慢することがある

日々の暮らしで気をつけること
やはり、規則正しい食生活です。

便秘を解消する食材を選ぶ＝食物繊維ですね
分っていても・・。どれだけ食べればいいの？
食物繊維だけ摂っていれば解消するの？なんて思ってしまいますよね。

日本人は食物繊維の摂取量が不足しているみたいなんです・・。
目安として、成人女性で１日２０ｇ。野菜だと約３５０ｇ（両手で３～４杯）
実際数字が出ると・・。
１日にこんなに野菜摂ってるかな～と思う人もいるのではないでしょうか？

食物繊維は水溶性と不溶性があるんです。

腸内で水分を抱き込んで膨らみ腸を刺激
余分な栄養を吸着　生活習慣病を予防します

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○食材・・海藻・こんにゃく・完熟した果物

数倍から数十倍に膨らみ腸壁を刺激

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○食材・・野菜・いも・豆

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美腸・美肌に効くレシピをいくつか教えてくれましたよ☆

材料

• ・モロヘイヤ・・1/2束
• ・ねぎのみじん切り・・大１
• ・鶏がらスープの素・・小１
• ・卵・・１個
• ・ごま油・・小１
• ・水・・１ 1/2カップ
• ・塩コショウ・・少々

作り方
• ・モロヘイヤは茹でておく
• ・ごま油でねぎを炒めて水と鶏がらスープの素を入れる
• ・モロヘイヤを加えて、煮立ったら卵を加える

材料
• ・ごぼう・・１００ｇ
• ・豚肉（こま切れ）・・１５０ｇ
• ・オリーブ油・・大１
• ・デミグラスソース缶・・1/2缶
• ・ケチャップ・・大1 1/2
• ・ローリエ・・１枚
• ・玉ねぎ・・1/4個
• ・塩コショウ・・少々
• ・小麦粉・・大１
• ・水・・1/2カップ

作り方
• ・肉に塩コショウをふっておく
• ・ささがきしたごぼうを炒めて、肉を加えて炒める
• ・肉に火が通ったら小麦粉を加える
• ・水・デミグラスソース・ケチャップ・ローリエを加えて５分煮る

主食を白米でなく玄米や胚芽米にかえると、さらに食物繊維が摂れます

材料

• ・寒天・・２ｇ
• ・小松菜・・８０ｇ
• ・ねぎ塩ダレ・・大１　（ねぎみじん切り・・１本分　塩・・小１　ごま油・・大３）　
• ・七味唐辛子・・少々

作り方
• ・茹でた小松菜をねぎ塩ダレであえる
• ・糸寒天を混ぜ合わせる
• ・仕上げに七味唐辛子

材料
• ・シメジ・・１パック
• ・パプリカ・・1/2個
• ・オリーブ油・・小２
• ・ポン酢しょうゆ・・大１

作り方
• ・パプリカは横に５ミリ幅に切る
• ・オリーブ油でシメジとパプリカを中火で炒める
• ・ポン酢しょうゆであえる
• パプリカは、赤でも黄色でもいいみたいですよ。なければピーマンでも。

材料
• ・納豆・・２パック
• ・アボガド・・1/2個
• ・わさび・・小1/4
• ・しょうゆ・・小１
• ・刻みのり・・少々

作り方
• ・さいの目に切ったアボガドをわさび醤油であえる
• ・納豆を混ぜ合わせる（納豆についているタレも一緒に加える）
• ・刻みのりをのせる

乳酸菌・・腸内の善玉菌
善玉菌が多いと腸の状態が良い
ヨーグルトや納豆などの発酵食品を摂ると良い
ヨーグルトは毎日食べる事が大切です！
無糖ヨーグルトに付属品でついてくるオリゴ糖は乳酸菌のエサとなるので一緒に食べるとさらにいいみたいですよ！
あと、バナナやはちみつにもオリゴ糖が含まれているので、一緒に食べるのもいいです。

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美腸になる工夫
・起床後、コップ一杯の水や白湯を飲む
・規則正しい生活をする

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楽しく続けられるエクササイズがオススメ！
・お腹に手のひらで（の）の字をかく
・椅子に座って下半身を固定し上半身をひねる