カラダのゆがみ、猫背、骨格姿勢改善エクササイズまとめ

梅沢富美男のズバッと聞きます!SP

84歳のカリスマ　菊池和子先生が伝授するきくち体操。

まっすぐな姿勢に必要なのはお尻の筋肉なんです。

※らくスクワット
四股を踏み、骨盤を前に出して状態を起こして、10秒

※骨盤の歪みを治すツイスト体操。

奇跡の体操まとめ

過去に反響が凄かった奇跡の体操をまとめました。

• まずは肩こり改善体操

※顎パックリ、耳、手首、体操、足指握手（腕を振って肩甲骨）

• 次はひざ痛

※足指グーパー体操

• 腰の痛みが取れる体操

※両脇を同時にプッシュ！

きくち先生の言葉、

『コレ（体）で生きていくしかないんだから、毎日手をかけなくてはダメ！』

は心に刺さりますね。

テレビでいろいろやっていましたが、

やっぱり本を見ながらやった方がいいですね。

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骨格姿勢インストラクターの谷栄子さんが

体のゆがみ改善エクササイズを教えてくれました！

姿勢が悪いと色々な影響が出てきたりしますよね・・。

※ノンストップ!ではバレリーナ 浅川紫織さんが美背中になる
ゴムバンドを使った肩甲骨、二の腕、脇腹ストレッチ法を紹介。

姿勢が崩れる原因
• 長時間同じ姿勢でいる
• 姿勢を支える筋力が衰える（30代頃からだそうです・・。）

改善策

• 真横から自分の写真を撮り、姿勢をチェックする
• ゆがみをリセットして、基本姿勢をつくる
• タイプ別、姿勢キープエクササイズをする

※エクササイズの注意点
痛みがあれば、無理しないで中止する。
入浴後は、体が温まり柔らかくなっているので効果的

基本姿勢の良い例
• 横から見て、耳・肩・ももの付け根・外くるぶしまで真っ直ぐになる

また、中指の先はももの真ん中にきます

悪い例

• 首が前傾し、骨盤が後ろに傾き腕が前にきてしまう（猫背タイプ）
• 反り気味で、骨盤が前に傾く（出っ尻反り腰タイプ）
• 最近では、お腹の所で子供を抱っこして下腹が出る（お腹突き出しタイプ）

反り腰と猫背の混合タイプもあります

基本姿勢を作るエクササイズ
○全てのタイプのゆがみをリセットします
• 床に立ち、つま先は握りこぶし1つ分開く
• 脚の力を抜き、腰を垂直に落とす

（お尻を突き出さないようにする）

• 両膝はつま先の方を向くように
• 太ももの前に手を置き、手の平に力を入れてももの付け根から、お尻まで動かす。このとき、同時に膝を伸ばす

（膝を伸ばすとき、両ももは離さない）

横軸の調整
• 腕を前に曲げて手は軽く握って立つ
• その腕を頭の後ろにまわし組み、胸をしっかり開く

（おへそで背中を押す感覚で背筋を真っ直ぐにする）

• あごは、握りこぶし1つ分くらいあける
• 左右の手のひらを内向きにして腕をうえに上げる。この時、耳に近づける

（ウエストの位置が引きあがる感覚をつかむ）１～２分

• 引き上げたウエストはキープしたまま手だけ下ろす

腕がうえに上がらない場合は、両腕を頭の後ろ組むだけでよいみたいです。

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腹圧を入れる

• 手をクロスさせ、小指を脇腹に付ける
• ウエストを絞るイメージでクロスした手を移動する

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猫背タイプのエクササイズ

• タオルを肩幅よりやや広めに持ち、うえに上げる
• 頭の後ろ側に下げる。この時、左右の肩甲骨を引き寄せる

（腰をそらせない様に注意）10回をめやす

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出っ尻・反り腰タイプのエクササイズ

• 片足のアキレス腱を伸ばすように後ろに伸ばす

（後ろ脚の膝裏をしっかり伸ばす）

• 後ろ脚はかかとを床にしっかり付ける
• 後ろに伸ばした脚と体が真っ直ぐになるようにする

（体だけ起こさないようにする）

• 曲げてある足のももに腕をおく

左右30秒をめやす

姿勢が良いと、美しく若々しく見えますよね！
まずは自分がどのタイプの姿勢かを知るのも大切ですね。

毎日少しづつ続けてきれいな姿勢をめざしましょー！

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カラダの教科書で女子バスケットボールの大神雄子さんが行っているトレーニングを紹介！

背筋、肩甲骨周りを鍛えます

2㎏のダンベルを持ちます

・うつ伏せの姿勢から上半身を持ち上げて、腕をVの字に上げます

・その状態から両腕を引いて、Wの形に持ってきます

ポイントは肩甲骨を意識して寄せます

背中の筋肉がメインです。

僧帽筋、ヨウ形筋、脊柱起立筋を使うトレーニングです

【初級編】
• ・うつ伏せになり、腕を前に伸ばす
• ・上体を反らす
• ・その姿勢から、肩甲骨を引き寄せて、Wの形にする
• ・そのまま、床に着いて休む
• ・その姿勢から腕を、前にスライドして、腕を前に出してVの姿勢
• ・Vの姿勢から肩甲骨を寄せてWの姿勢になり、腕を床に下ろす

と繰り返します

腕ではなく、肩甲骨を大きく動かすのがポイントです。
→姿勢改善につながるそうですよ！

上体を反らす時、腹筋を鍛える効果もあります

【中級編】
ダンベルの代わりにペットボトルを使用していました。（2つ）
• ・うつ伏せの姿勢で、両手を前に出しペットボトルを持つ
• ・その姿勢から上体を上げる（Vの姿勢）
• ・Vの姿勢から肩甲骨を引き寄せる（Wの姿勢）
• ・Wの姿勢のまま床に着く
• ・腕を前に滑らせる
• ・Vの形、Wの形、床に着くと繰り返す

10回を3セット

ダンベルやペットボトルを持たない状態から始めた方が良いですよ！

何も持たなくてもWの姿勢の時、効いてる感じがします。

毎日少しずつ行って、猫背を改善して、美しい姿勢を目指しましょう！

カラダの教科書 プロレスの棚橋弘至さんのトレーニングを紹介

股関節周りの筋肉（腸腰筋、腹斜筋）を鍛えるラテラル・ニーリフト
• ・まっすぐ立ちます
• ・両腕を横に広げて、ひじを曲げる

→両ひじを同じ高さに保つ

• ・片側のヒザをひじとくっつけるくらい上下させます

（脚は横に上下します）

• ・反対側も同様に上下
• ・左右交互合わせて10回ずつ行う

身体の軸がぶれないように意識するのがポイント！

内もも辺りが伸びて効いている感じ。

姿勢を良くするには、歩いているときに身体をまっすぐな状態に保てることが大事。

【初級編】
• ・まっすぐ立つ
• ・両腕を横に広げて水平にする

→バランスをとりやすくする

• ・片側のヒザが腕に付くように、横に上げたり下ろしたりする
• ・反対も同様に行う
• ・左右交互10回を目安に行う

腕を水平に保っているので、やりやすい！

くびれも作れそうな感じがします！

初級編からチャレンジして、美しい姿勢をめざしましょ☆

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カラダの教科書 サッカー 比嘉祐介選手のトレーニングを紹介。

【スタンディング・プローン・バランス】
背中やお尻周りを鍛える
• ・片足立ちの状態になります
• ・軸足のひざでバランスをとりながら左右逆の手足を地面と平行になるまでゆっくり動かす

（右足が軸足だったら左足と右手を動かす）

• ・この姿勢を保ち、ゆっくり元に戻す

体の軸がぶれないようにしっかり姿勢を保つのがポイント！

意外と難しく、フラフラしてしまいました・・。

背骨は体の少し後ろに背中の筋肉が弱いと猫背なってしまうのです・・
この筋肉を支えているのが、背中・お尻・もも裏。

猫背の人は背中の筋肉が少しないことなんですね・・。

大腿筋・ハムストリング・広背筋を鍛る

【中級編】
• ・右足を軸にして左足を少し浮かせます
• ・手足を時計の針の2時40分の位置までゆっくりと動かす

（右足が軸なので左足右手を動かす）→手足を少し反る感じにすると効果UP！

地面に平行ではないので、まだいいですが反る感じで行うと結構効く。

【初級編】
• ・バランスがとりやすいように、両手を横に広げた状態で、片足を浮かす
• ・そのまま上体を前に傾け浮かせた片足を後ろに伸ばす
• ・体がぶれないように頭から足まで一直線を保つ

腹筋にも効果あり！

背中を鍛えることで姿勢改善になります

まずは初級編から徐々にレベルを上げていったほうがいいです！
左右10回を3セット

手から足まで一直線になるように心がけて行ってみてください

背中を鍛えて美しい姿勢をめざしましょー！

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背筋がピーンと伸びた正しい姿勢になると、肩こり、腰痛、頭痛、ウエストが細くなる、バストアップ、O脚などいろんな効果が期待できます。

美バランス 美姿勢ホールドクッションで健康な体を作りましょう！

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イージースタイルアップインナーはただ締め付けるだけではないんです！

姿勢を矯正して、美しいスタイルへと導いてくれる。やはり姿勢は大事なんですね。

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