美脚になれる！効果的なウォーキング方法のまとめ

たけしのみんなの家庭の医学で簡単に血糖値を下げる切り札として簡単グルット4活性術を紹介。

特に注目したのが、筋トレなし、十分な筋肉量を保つピンクレディーミー(未唯) さんの生活習慣。

未唯(mie) さんは普段の生活でも徒歩30分圏内であれば、必ず歩く！

歩くだけでなく、めちゃくちゃ速い！

これが筋トレをしないでも十分な筋肉量を保ち、血糖値を下げる方法なんです。

【未唯(mie) さんに学ぶグルット4を活性させるウォーキング法】
※筋肉量を保つ２つのポイント
• ①いつもより歩幅より靴1足分前に出す意識で速く歩く

歩幅を広くすると、腹筋、背筋、お尻、ふくらはぎなどたくさんの筋肉を使うので、よりグルット4を活性化させることができる。

• ②日頃から正しい姿勢を意識する

※腰や背骨を支える筋肉は姿勢を意識するだけでも鍛えられる！
まずは背筋を伸ばして歩きましょう！
無理せずに自分でできる歩きのテンポでも大丈夫。

あと未唯さんの食事にも注目！

未唯さんが食べていた鶏肉や赤身肉はたんぱく質が豊富で脂肪分が少ないので、低カロリー！

血糖値を下げたい人はまず早足ウォーキングから始めましょう！

グルット4は筋肉の中にあり、血液中の糖を筋肉内に取り込んでくれるたんぱく質。

筋トレすることで筋肉が刺激を受けると、グルット4も活性化されて、糖をたくさん取り込んでくれる。

さらに筋肉量が増えることでグルット4も増加する。

だから血糖値も下がる！

グルット4って素敵！

でも忙しい毎日、ピンクレディーミーさんのようなハードウォーキングの時間がなかなか取れないのが現実です。。

自宅でできるグルット4を活性化させる筋肉法をご紹介。

①背中、肩を壁につけて立つ

②肘を直角に曲げて両腕を上げる（画像を参照）

③自分が上げられるまで両腕を上げる

④元の位置まで戻す

食後の1時間以内に5分間やってね！

この簡単5分筋トレとある食事療法で血糖値は下がります。

特に食事療法はハードなウォーキングをする前に試してみる価値はありますよ！

陸上競技の為末大選手がウォーキング美人養成トレーニングを紹介してくれました！

歩く姿が美しいと素敵ですよね☆

シザーズ・ジャンプ（ハードル選手が行っているトレーニングです）

○上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛える効果があります

腸腰筋：上半身と下半身をつなぐ股関節の筋肉

鍛えると！歩幅が広くなります

・両足を前後に大きく広げて腰を沈めます

・この姿勢から跳ぶと同時に足の前後を入れ替え、腰を沈めるのを繰り返します
→上半身が前かがみにならないように姿勢を保つことが大切です！

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初級編（膝や足首に負担がかからない、初級編からやってみるといいと思います！）

・直立した状態

・片方の足を後ろに出します

・腸腰筋を意識しながら後ろに出した足を元の位置に戻します

・反対の足も同様に行い、繰り返します

→上半身の姿勢を保つことが大切です

慣れないとふくらはぎで押してしまいがちですが、股関節を押し出してあげることが大事ですよ！

ヒップアップにも効くみたいですよ！試してみてくださいね。

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中級編

・両足を前後に大きく開き、体重を7：3の割合で前足にかけます

・その姿勢からジャンプして直立します

・腰を落としながら（ジャンプしながら）前後の足を入れ替えます

・ジャンプして直立を繰り返します
→同じポジションに戻ることが重要です

前傾になってしまうと腸腰筋を使わなくなってしまうので、上体は床に対して垂直な姿勢を保ちます

10往復3セット
前かがみにならないように行いましょう！

まずは初級編から行い慣れてきたら中級編へと進むといいですよ！

日常の正しい歩き方をウォーキングインストラクターの君塚正道さんが教えてくれましたよ。

基本の姿勢
横を向いて、頭・肩・手首・ひざ・くるぶしが真っ直ぐになるように

歩き方のポイント
①腕の振り
腕を後ろに引く事を意識します（小指側で風をきるのを意識する感じ）
・姿勢も良くなり大胸筋がきたえられます

②歩幅
肩幅くらいの幅
・お尻やももの後ろの筋肉がつき、バランスの良い美脚が手に入るそうです

③着地その１
着地する足は進行方向真っ直ぐ
・ガニ股や内股はダメです

④着地その2
リラックスしてかかとで着地します
・着地した瞬間素早く体重を脚の上へ

⑤着地その3
着地した脚のひざはのばします
・無理に地面を蹴らないようにします

⑥体幹のひねり
お腹周りも少しひねる感じを意識します
・腕をしっかり振ると自然にひねる感じになるそうです

１～６をすべてやろうとすると、右手右足が同時に出てしまったり、ぎこちない歩き方になってしまうので、一つずつ意識しながら徐々に連動させて歩いてみるといいみたいですよ。

ウォーキングのエクササイズ
・腕回し歩き
背泳ぎをするように、腕を回しながら歩きます
（上半身の柔軟性がアップします）
10歩を2～3セット

・ひじ回し歩き
手を肩に触る感じでまわします
10歩2～3セット

・片足支持歩き
片足立ちになり、浮いている方の足のひざを90度にまげます
地面に着いている足は、真っ直ぐ伸ばすようにします
3秒キープして、反対の脚も同様に
10歩2～3セット

・ひねり歩き
両腕を耳辺りにもっていき、（胸を開く感じ）
顔は正面を向いたまま、体を左右にひねりながら歩きます

腕・お腹周り・脚を連動させる事でさらに一歩一歩の質を高めるそうです。

雑に歩けば雑な体型になってしまうそうですよ。

詳しくは、きれいの魔法10月号に載っています

ミスユニバース 原綾子さんはキレイな脚をつくるために毎朝30～１時間、シェイプアップシューズを履いてウォーキングをしています。

４か月で足首が２センチも細くなった秘密の歩き方を紹介！

ただ歩くのではなく、２つのことを意識して下さい。

①前に足を踏む出さず、後ろに蹴るイメージ。
ちょっと難しい動きですが、原さん愛用のトレーニングシューズ ボディ トレイン(プーマ)を履くと自然と後ろに蹴る歩き方になります。
ポイント：シューズのかかとに傾斜がある作りになっている。
効果：脚全体（太ももの裏、ふくらはぎ）の引き締め

②少し前かがみになり、壁をお押しながら前に進んで歩くイメージ

この２つの動きを意識すれば足首がサイズダウンし、ヒップアップ効果があります！！

私も別のトレーニングシューズを履いて買い物や散歩に行っているのですが、意識しなくても自然と原さんのような動きになるので楽ですよ！

ベントニー・ウォークのやり方。

大腿四頭筋・大腿筋・ハムストリング、下半身全般を鍛えるトレーニングです！

①片足を斜め前に出し、反対の足も斜め前に出して歩く
※この時反対の足を出す時、着いた足のつま先で斜め前に向ける。

お尻は突き出さないようにして、上体はまっすぐに行うように！

初級編
①腰を落として重心を低く保ってウォーキングするだけでもＯＫ！

普通のウォーキングよりも、消費カロリーがなんと２倍！！

代謝アップに期待できるようですよ！！

やってみましたが・・どうも、お尻は出るし、上体不安定・・。あまりうまくいきませんでした。

まずは、重心を低くしてウォーキングからの方がいいかもしれません・・。

スタードラフト会議で2万人の女性を美しく歩けるようにしたイケメンウォーキング講師　今村大祐（29歳）が登場！

体幹を鍛えれば、美しく歩けるようになり、さらにダイエット効果もある！

【ペットボトルを頭に乗せたエクササイズのやり方】
用意するもの：ペットボトル（水を4分の1ぐらい入れる？）
• ①ペットボトルを頭に乗せる
• ②1本の線に方足を前に出す

※いつもより大きな歩幅で！

• ③前足はかかとを立てて、後ろ足はつま先立ちにする
• ④そして体幹を鍛えるために体を左右に振る

※もし体を振るのが難しい場合、片足立ち（左右）だけでも体幹を鍛えることができます。

このエクササイズを1日10分間行うこと。

1～2週間で体幹が鍛えられて痩せやすい体質に改善されるそうです！

趣味、または自分が買いたいものにたどり着くために、その場所を目標に歩く。

【アンナ流ストレッチ】
• １）かかと上げ20回

ふくらはぎに意識する。

• ２）大きな手振り20回

肩甲骨を意識する。

• ３）お尻突き出し20回

腹筋と太ももを意識してお尻を突き出す。

カリスマモデル前田典子が教える美人になれる歩き方！

【ウォーキングの３つの極意】
• ①肩の力を抜いて腕は自然にする、ちょっと後ろに引いた感じで歩く
• ②足は付け根からではなく、腰から動かす
• ③膝裏もまっすぐ伸ばす、1本の線の上を歩くように足を前へ

これであなたも美人度アップ！